内功太极拳的三步功法

太极拳前加上“内功”二字，似乎有些牵强。因为太极拳（包括吴、武、孙、陈在内）均属于内家大家拳。不言而喻。内家拳是以练内功为主的拳种，这是理所当然的事儿。那么为什么要强调“内功”呢？对此，我在“太极松功”里已有所论及。这里可简要说之。由于种种原因近几十年来，特别是从以门派为核心的民间组织向“官办”转化以后，从形式上太极拳的影响确实很“热”，然而在“内功”作修上都不如从前，这是众所周知的事实。长此以往会使太极拳走向异化，失去其“国粹”、“瑰宝”的地位。故而，我在传播杨式老六路时，突出强调内功训练。

本章所要研究的问题包括：一是何为内功？内功包括哪些内容？内功包括哪些内容？二是杨式太极拳为何强调内功训练？三是如何练好内功？四是内功在养生和推手中的作用。

一、何为内功？内功修练包括哪些内容？内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。

在内功或内劲的理解上，要排除三种误解：其一、不能把人身“三宝”精、气、神或者称之为神、意、气的有机化合，看成是三种物质简单相加，而是一种质的飞跃，有机化合，产生一种新的物质——能量流。也可以把它说成是生物电场。

其二、不能认为三者的**终结合落实在力上，这容易形成拙力；其三、更不能把内功训练的结果看成是对肌**力训练形成的腿脚功夫，那样会失去太极拳的真谛，发挥不了内功的作用，**终落入旁门。

太极内功在修练过程中包括哪些内容呢：

（一）、练内功首先要懂理知法。太极拳近于道，游于艺。它取“易经”之理，名曰“太极”，又循阴阳之道、易变、变易之义为行功走架之法则。太极拳是道家拳，并融儒、释思想为一炉。所以太极之理能圆融万事万物。诸子百家无所不包。太极拳经典拳谱更是字字珠玑，句句拳诀。是太极内功修练的灵魂，指导思想。

（二）、放松是修练内功的基础，是太极拳行功走架的基本要求。“一个‘松’字,**为难能,如果真能松净,余者末事耳!”对此,在”太极松功”一章里,已作详细论述。

（三）、依据道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三步功法，太极拳也分三步功法即：“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”。

二、杨式太极拳为何强调内功训练

关于杨式太极拳为什么要强调内功训练的理由方面，我们在前边其它各章中，已经有所论述。特别是在“太极松功”一章里，围绕要不要松，怎样放松的问题上都和修练内功有密切的联系。

首先，太极拳作为内家拳，必须以内功修练为宗旨。从神、意、气的有机结合上下功夫，不能走练腿脚功夫的外家拳路。

其次，从近百年的杨家太极拳的发展实践中看，自杨露禅宗师始，到杨澄甫把杨式太极拳推向全国都是以内功取人，以内功服人，不掺杂任何与内功无关的任何招术。因此，才派生出吴、武、孙式内功太极拳，把内功太极拳推向高峰，成为体现中华传统文化象征的武术。离开内功，就不是太极拳。

再次，从杨式传承下来的“老六路”的套路来看，它保持着杨露禅宗师及其所传弟子们的遗风，它走内不显外、以意导气、以气运身、内外相合、上下相随、符合阴阳之道。先师朱怀远说：“老六路是健侯宗师教家里的内功拳，它完全按照拳道学的总则。阴、阳修练。阴指内功修练，阳指形体呈现，内外结合方为太极。”

第四，就太极拳发展过程中所存在的问题来看，都有偏离散内功的现象，有异化的趋势，应引起拳家们的重视，为使内功不失传，使国之奇葩、瑰宝、国魂不失，不丢魂，也应大声疾呼：要强化太极内功的训练！

三、如何练好太极内功

有关太极拳的书笈很多，都谈到内功，但内功是什么？乃至如何才能练好内功？却没人说得清楚。在朱怀远等恩师的谆谆教导下，我不分寒署日夜耕耘，可谓“十年盘一拳，十年练一功”，始得太极内功而顿悟。结合几十年的经验教训，并吸取道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三乘功法，总结出太极拳内功修练的三乘功法，即“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”并提出三年一小成、五年一大成的练功目标。

俗语常言：“太极十年不出门”，就我个人的体会、只要思想入道，通过三步练功法的入“拳道”的阶梯，可在三、五年内步入太极殿堂。

（一）、**步功法——“以身变手”

道家在炼丹过程中有“百日筑基”三年而成丹的说法。杨式太极拳在修练过程中的“以身变手”也是“筑基功”。在“筑基功”中，主要是以练“腰功”为主，时间大约需要一年的时间。

这里指的“腰”，不是裤带勒之处，而是腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉。通过对它的锻炼，强化肾脏功能，同时还可护展丹田气势

（这是二步功所在锻炼的问题）。

有关练腰的问题，在古典拳谱中有许多论述如：在《拳论》中有“主宰于腰”；《十三势歌》里有“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”、“刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然”；在《十三势行动心解》中有“气如车轮，腰似车轴。”……

这都说明，“腰功”在练拳中的重要性。近代一些太极拳著作中，也或多或少的谈到了“腰”的重要性，但遗憾的是都没有提出如何练腰。前辈们在如何传授拳法拳功时说：“进门引路须口授，功夫无息法自修”。口授什么？

拳架练熟以后，**步就是口授“腰功”。经过大约一年的时间把腰练出来，使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯注于四端，形于手指。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把“腰功”贯穿到练拳和推手当中，效果可达事半功倍的效果。从而在练拳、推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。练“以身变手”功法时要：“不想手、意念腰上手”。

于如何练腰，本书专有一章详细论述。

（二）、第二步功法——“以气变手”

道家的“炼气化神”是合天元、地元、人元、三元生化合一，是炼丹筑基功。炼丹筑基要以下丹田为炼丹炉。天为纯阳清轻在上，地为纯阴沉重在下，人与阴阳二气为一体而居中。天、地、人三者都有其本身元气。天元之气是日、月、星互相作用的放出来的精华物质为真气。地元之气是水、火、风生息过程所产生的灵气。人元之气是精、气、神也可以说是父母遗传给的，赖以生存的元气。

气的含义涉及面很广泛，总的来说可分为两种：一是体内流动着富有营养的精微物质（如营气、卫气等）营气是由水谷精气所化生，营气运行于血脉中，也就是血脉中营养之气，它的作用是以血脉为轨道，昼夜不息的运动于周身上下，由表及里，五脏六腑，四肢百骸都以此为营养。另一种是指脏腑活动的能力。

在人体内各部位都有分布有流动着的精微物质，由于分布的位置不同，就有不同的名称，如聚在上焦的叫做“宗气”，宗气，它是饮食所化生的精微之气和吸入的自然空气相结合的自然产物。因其是内在之气与外在之气的综合体，又是贯注于全身之气的起点，故叫“宗气”。宗气的作用：一是助肺脏呼吸，凡语言、声音、呼吸的强弱，均与宗气的盛衰有关；聚在下焦丹田部位的叫做“元气”，元气是人体生化的原动力，它的作用是激发、推动和五脏六腑的功能活动，元气的存在有赖于后天营养的不断滋养。宣发在肌肤里的叫做“卫气”。

卫气，是由饮食之精华所化生，它是人体阳气的一部分，因其具有保卫肌表、抗御外邪的作用，所以叫做“卫气”，卫气在体内有温养五脏六腑的功能，在外有温养肌肉、润泽皮肤、起闭汗等作用。因此，人体的脏腑活动，特别是肌表皮肤的功能，是否正常与卫气的强弱有密切关系。

太极拳的中层内功是“以气变手”它主要练体内的“元气”，拳架中手的各种活动，都要在“元气”的支配下运动，元气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别是数种太极抱球桩要多练，多体会只要把“元气”练足了，体内其它气也会盛强。

从现代物理学观点看，气是一种带有能量的物质，它实际就是一种生物电磁场。人体气是有一定规律的，到一定年龄就会发现气虚、气短、气滞——**终气绝。在中医看来气比血更重要，因为万物生于气，并不生于血，人生病大多为气的阻滞、不畅所致。中医治病首先要调整气运，和疏导气路，气通畅了，疾病自会痊愈。

太极拳运动可以改善、优化内气功能，因此也优化了肺脏呼吸功能。使人不断地向健康发展。太极拳要求松、静、轻、柔，打拳像在空气中游泳，从外边看简直是“优美的人体柔术”和“导引艺术”。练“以气变手”功法时要：“不想手、丹田气运手。”

（三）、第三步功法——“以意变手”

道家的“炼神还虚”，神是脏腑功能活动的外在表现，也就是人的精神壮态。它包括人的感觉、听觉、视觉、动作、思维等一系列的精神活动。

太极拳的第三步内功是“以意变手”。即练“神”。人的精神活动与机体的精、气、神是相互依存不可分割的整体。精气神充足脏腑机能活动正常，人的精神、意识、知觉、运动就旺盛。反之，机能活动衰退，人的精神就会表现为萎靡不振。因此，精、气、神可视为人体生命活动的根本，三者之间又具有相互资生的关系。精充、气足、神全是健康的保证，精亏、气虚、神耗是衰老的原因。

太极拳的第三乘功夫“以意变手”就是训练神经和意念，太极拳讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让先天的无意————无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神意气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”，这是占绝对压倒优势的内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魂，不知所措。

“能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经过长期修练而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”是在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥内功“能量流”的作用，它正像近代所采取的定点、定向人工爆破作业一样，叫它什么时候倒，往甚么方向倒，全在我们意念掌握之中。练“以意变手”时要：

“不想手，心意指胯肘、劲源自上手。”

四、太极内功修练的认识问题，可以说是众说纷纭、各执一见，没有什么定论。有的说，太极内功即“以意运气、以气运身、内外相合、上下相随。”还有的把这些要求与古典的“易”理相联、以太极混圆，阴阳动静、五行生克、八卦周流等理论为内功，提出内意神行、外行内导、劲气合神……总之是内修心意，外练筋骨。

这些提法都有一定的理论依据，但有一个**突出的矛盾，是都没有解决如何练好太极内功的具体步骤。所以通过实践，特别是通过对传统套路——《老六路》的传授，概括出如前所论及的《太极内功三步功法》并就与此相关的问题概述如下：

（一）、太极拳的“三步功法”，只是修练太极内功的基本的程序，并非是太极内功的全部。整个太极的修练还应包括：

1、内外相合。即“外三合”和“内三合”及“内外相合”。“内三和”就是太极拳“三步功法”的内容，通过有层次的、循序渐进的修练，拾阶而上，实现心与意、意与气、气与力的有机结合，即高层次的神、意、气的化合。“外三合”是保证“内三合”修练所要求的“身法步”，如“身法八要”、“身备五弓”、“三尖相照”都是为正确的修练内功对手、眼、身、法、步的要求。

真的放松到意、气、力都沉人脚底，且入地很深时，会觉得有一种东西从脚底向上升腾起来，渐渐充盈全身，将人向上拔起。有了向上领起的感觉，便会加深全身向下松沉的体验。这时才能真正领会“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”的拳意，而顶头悬也会于自然中形成。就太极拳的特点来说，这里说的“松沉”是相对“松而轻浮”的现象来说的。一般人认为沉与重是一样的，实在是误解。在武术词典里重为有形，其力呆滞，而沉则不同，沉劲活，似松非松，似紧非紧之形，与重不同。所以在松沉的同时，一定要注意防止双重之病；在轻灵的同时，亦一定要注意克服双浮之病。

第四是松活。松活，主要体现在两个方面，一是各个关节轴的旷量松活，二是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的活。关键在于通过打拳，特别是通过松腰和胯裆劲的锻炼，不断增强关节的松活、韧带的柔韧和肌肉的弹性。从而做到“一举动，周身俱要轻灵”。使周身各个环节都能随心所欲地达到圆活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去。

从动作的形态上来讲，要求松圆，动作非圆即弧，在腰胯的带动下，身体各部做螺旋的缠绕运动，合而螺旋，开而螺旋，沉也螺旋，起也螺旋，处处体现了公转自转的运动规律。修炼太极拳。无不以底桩沉稳，腰身活泼，上肢轻灵为要旨。轻是保证全身内外放松的必要条件，每打一势轻轻运行，只有用力越少越好的轻的练法，动作才能越练越灵活，才能达到“一羽不能加”的高度敏感性。

灵是轻的发展。不轻就不能松，不松就不灵活。太极拳的动作始终是螺旋式、抽丝式的内外协调运动，使全身各部位圆活无滞、富于弹性和韧性，所以“松活”能随时灵活地集中于某一点，从而能发展力量和速度，如拳论中所说的“动急则急应，动缓则缓随”，灵活变化，周身一家，发劲完整。轻是保证全身内外放松的必要条件，所以拳论中说“一举动，周身俱要轻灵”。

每打一势轻轻运行，只有用力越少越好的轻的练法，动作才能越练越灵活，才能达到“一羽不能加”的高度敏感性。灵是轻的发展。不轻就不能松，不松就不灵活。要继承和发扬太极功夫，就要从基本的要领去做，要从“松”字入手，松则沉，沉则轻，轻则灵，灵则动，动则变，变则化，化则发。第五是松击。诸如短劲、透劲、惊弹劲、崩炸劲等就是太极功夫的松击手段，以松透全身的整劲求得快准、冷狠、入里透内、惊心动魄的击打效果，拳论所谓极柔软而后极坚刚的内劲就是松击的体现。

太极宗师杨澄甫在世时，有人问他：“未见您用多大劲，何以将人打出去那么远，打得那么脆呢？”杨宗师答曰：“我是松着劲打的。”

若要体悟松击，**好是先解决如何理解和认识“松”与“紧”的实际问题，这样处理有利于进行“由松入柔积刚”的技击训练。很多太极拳爱好者在练拳时往往强调一个“松”字，因为“松”为太极拳术之灵魂。但也不能不谈一个“紧”字，疏忽了“紧”，就可能不符合太极拳阴阳之道。太极拳明师刘习文先生在《“紧”是太极拳的禁区吗？》一文中说：“太极拳锻炼要求的放松，是自然的放松、绵柔的放松、轻灵活泼的放松、‘用意不用力’的放松；太极拳锻炼要求的缩紧，亦为自然的缩紧、绵柔的缩紧、轻灵活泼的缩紧、‘用意不用力’的缩紧。

这与现代汉语注释的‘松’、‘紧’（笔者注：通常的‘紧’表述为意念和形体上的紧，是精神上的紧张和肌肉、筋腱的僵直呆板、关节不灵活等等）完全是两回事……只有松紧结合才是产生弹力（伸缩力、爆发力）的基础和条件。松紧结合质量，决定太极拳推手时的发放质量——冷弹脆快的标准度。”

但是话又说回来，拳龄较短的爱好者不宜过早体悟刚劲之“紧”，要多点体悟大松大软的拳理拳法，以免影响初级阶段“摧僵化拙”的练松。太极拳明师张子英先生在《论武当赵堡承架太极拳的“松”与“紧”》一文中说：“如果未了解松柔之前或不明白紧的用途，就会误将硬的动作当成“紧”的练习，使整个身躯与四肢贯着沉重的笨劲。” 有道是：有意练松，无意求刚。把刚讲得客观一点，发劲末端聚点上瞬间的紧就是刚。

太极拳明师李秒丰先生在《回忆师爷讲太极弓子、闷劲、松紧》一文中说：“松紧训练，主要是掌握松紧的空间和时间的频律及频率变化，即松紧的频度和幅度。松紧的时间越短，松紧的频率越快；松紧的空间越大，松紧产生的能量越大；松紧变化越瞬，能量释放的效果越佳……

松则全身皆要松透，紧则要全部紧到极点，而不能半松半紧，要松在自己身上，紧在对方身上，使力量透达无滞。平时训练，不仅要做到松中有紧，紧中有松，似松非松，似紧非紧，更要瞬松瞬紧，任意松紧，随意松紧，还要渐瞬突变。”

太极拳练得越松，内劲就越整；劲越整，打击点越小；点越小，穿透力就越大。这就是把松紧练至恰到好处的结果，亦是松击的功夫。

第六是松空。全体空灵，应物自然。松的程度越高，功夫也就越深。反过来，功夫越深，对松的质量要求也就越高。应物自然是人的功夫练至虚无至极时，身上在受袭时突然表现出来的一种自然反应。

传说受袭者安然无恙，袭击者却被震跌出去了。林墨根老师深入浅出的说：“松干净了就是松空，不要看得太玄了。”练太极拳至少有四空：**要心空，思想要空。练久后则熟能生巧，自可以练来不加思索，心空自然，体内生理机能，就自然发动。

第二要手空——两手心空松，太极拳出手姿势，无论阴手阳手，必要像挟有一个皮球在手中一样，手指亦需在动，手必须要空。

第三要脚空——两脚心要空松，足心空出，则足心的涌泉穴不受阻塞，气机自易流出。第四要胸空。武式太极名家郝少如先生说：“要空中有松，松中有空。”松空是练太极拳到了无形无象的高级阶段，此阶段没有几十年的潜心追求和明师高人指点，无法达到。由于本人尚未练成如此功夫，故无具体感悟可言。

有些追求深入研练的习拳发烧友看了不少拳书和请教了一些名师，仍未能使其练拳时松到好处，我想这其中原因之一是没有明师正传。杨式太极名家董英杰先生在《太极拳释义》一书中说：“不得真传，身体略壮，学拳十年，终是糊涂。”要想在拳架和推手中把松练到好处，若没有一位有师承、明拳理、熟拳法、身怀太极功夫的明师（不是小有名气的名师，既名又明的老师当然更好）的言传身教，那是难以悟得透彻和感受良好。因为对太极拳而言，其动作的细微之处及道理的深奥玄妙处，多有可以意会而难以言传的困难，只有经过明师点拨和自己的刻苦研练，才可悟其真义。如内功心法就不是说几句话或看多几眼所能搞得说清楚的。

吴式太极名家马多瑞先生说：“‘松’，是一个永无止境的过程。从某个角度讲，能松一分，功夫就上一分。要真正达到太极拳所要求的松，恐怕非经过高人的指点才能行，由于各人的悟性不同，松到了一定的坎上，就过不去了，需要老师的引导。”拳友们大多知道初学慢练的重要性，只有慢练的功夫到了一定程度后，才可开始由慢到快，快而后慢，慢能慢到十分，快也能快到极致，如此反复锻炼才能极虚极灵，又能极重极轻，快慢轻重，随心所欲。能轻则松，能松则快，能缓则内劲增长，不用力而自然沉重。在慢练有了功夫后，就可随心所欲地练快。能够快而不乱，轻而不浮。要出功夫，必须把架子放慢，一招一式，任何一个细微的变化，都不要放过。以慢练松才好采气、养气，摧僵化拙。不但能体悟拳架的细微变化和求得架子工整，也容易练出周身一家的内功来。

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